Các hoạt động sống, quá trình sinh trưởng, tồn tại và phát triển của cơ thể đều cần năng lượng. Đơn vị đo năng lượng là Calo (Cal). Năng lượng này lấy từ đâu? Vai trò và nhu cầu lipit, protein, glucid của cơ thể như thế nào?
Bài viết này, yhocthuongthuc.net sẽ cùng bạn tìm hiểu vai trò và nhu cầu của cơ thể đối với một số chất dinh dưỡng. Chúng sẽ rất có lợi cho việc kiểm soát tình trạng sức khỏe của bạn. Vì vậy, đùng bỏ lỡ!
Contents
Năng lượng của cơ thể là gì?
Năng lượng tiêu hao hàng ngày của cơ thể bao gồm năng lượng cho chuyển hoá cơ bản và năng lượng cho các hoạt động.
Chuyển hoá cơ bản là năng lượng cơ thể cần khi không tiêu hoá, không vận cơ, không điều nhiệt. Đó là nhiệt lượng cần thiết để duy trì các chức phận sống của cơ thể như: tuần hoàn, hô hấp, bài tiết, thân nhiệt.
Năng lượng cho hoạt động là năng lượng cần thiết cho mọi hoạt động có ý thức của cơ thể. Hoạt động càng nặng thì mức tiêu hao năng lượng càng cao. Dựa vào cường độ lao động, người ta phân các loại lao động thành các nhóm sau:
Lao động nhẹ: Nhân viên hành chính, lao động trí óc, nội trợ, giáo viên.
Lao động trung bình: Công nhân xây dựng, nông dân, quân nhân, sinh viên.
Lao động nặng: Một số nghề công nghiệp nặng, nghề mỏ, vận động viên thể thao, quân nhân thời kỳ luyện tập.
Lao động rất nặng: Nghề rừng, nghề rèn, hầm mỏ.
Nếu năng lượng cung cấp vượt quá nhu cầu kéo dài sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân và béo phì. Nếu năng lượng cung cấp không đủ. Lại dẫn đến biểu hiện thiếu năng lượng trường diễn ở người lớn và thiếu dinh dưỡng protein năng lượng ở trẻ em.
Các chất dinh dưỡng cơ bản cần cho cơ thể
Carbohydrate, protein và chất béo cung cấp 90% trọng lượng khô của khẩu phần và 100% năng lượng của nó. Cả ba đều cung cấp năng lượng, nhưng lượng năng lượng trong 1 gam khác nhau:
- 4 calo trong một gam carbohydrate hoặc protein
- 9 calo trong một gam chất béo
Các chất dinh dưỡng này cũng khác nhau về tốc độ cung cấp năng lượng. Carbohydrate là nhanh nhất, và chất béo là chậm nhất.
Carbohydrate, protein và chất béo được tiêu hóa trong ruột, nơi chúng được chia thành các đơn vị cơ bản:
- Carbohydrate thành đường
- Protein thành axit amin
- Chất béo thành axit béo và glycerol
Cơ thể sử dụng các chất này để xây dựng các chất cần thiết cho sự tăng trưởng, duy trì và hoạt động. Bao gồm các loại carbohydrate, protein và chất béo khác.
Vai trò và nhu cầu protein (chất đạm) của cơ thể
Vai trò của Protein
Tạo hình
Vai trò quan trọng nhất của protein là xây dựng và tái tạo tất cả các mô của cơ thể.
Điều hoà hoạt động của cơ thể
Protein là thành phần quan trọng cấu thành nên các hormon và các enzym. Đây là những chất tham gia vào mọi hoạt động điều hoà chuyển hoá và tiêu hoá. Protein tham gia duy trì cân bằng dịch thể trong cơ thể, sản xuất kháng thể và tạo cảm giác ngon miệng.
Cung cấp năng lượng
Protein còn là nguồn năng lượng cho cơ thể. Khi nguồn cung cấp năng lượng từ glucid và lipid là không đủ.
Protein thường không được sử dụng để làm năng lượng. Tuy nhiên, nếu cơ thể không nhận đủ calo từ các chất dinh dưỡng khác hoặc từ chất béo dự trữ trong cơ thể. Protein sẽ được sử dụng để tạo năng lượng.
Nếu tiêu thụ nhiều protein hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ phân hủy protein và lưu trữ các thành phần của nó dưới dạng chất béo.
Nhu cầu protein
Nhu cầu protein thay đổi
Nhu cầu protein thay đổi tuỳ thuộc vào lứa tuổi, trọng lượng, giới, những biểu hiện sinh lý như có thai, cho con bú, hoặc bệnh lý. Với hầu hết các đối tượng, lượng protein tối thiểu khuyến nghị là 1g/kg cân nặng/ngày.
Người lớn cần ăn khoảng 60 gam protein mỗi ngày (0,8 gam cho mỗi kg cân nặng hoặc 10 đến 15% tổng lượng calo). Người lớn đang cố gắng xây dựng cơ bắp cần nhiều hơn một chút.
Trẻ em cũng cần nhiều hơn vì chúng đang lớn. Những người đang hạn chế calo để giảm cân thường cần một lượng protein cao hơn để ngăn ngừa mất cơ trong khi họ đang giảm cân.
Nếu thiếu hoặc thừa protein?
Protein của sữa và trứng được coi là chuẩn, là cân đối về các acid amin cần thiết và hấp thu tốt nhất.
Nếu protein trong khẩu phần thiếu trường diễn cơ thể sẽ gầy, ngừng lớn, chậm phát triển thể lực và tinh thần, rối loạn chức phận nhiều tuyến nội tiết như: Giáp trạng, sinh dục…, giảm khả năng miễn dịch của cơ thể và làm cơ thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng.
Nếu cung cấp protein vượt quá nhu cầu, protein sẽ được chuyển thành lipid và dự trữ ở mô mỡ của cơ thể. Sẽ dẫn tới bệnh thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch, bệnh Gút, ung thư đại tràng và tăng đào thải calci…
Vai trò và nhu cầu lipit (chất béo) của cơ thể
Vai trò dinh dưỡng của lipid
Cung cấp năng lượng
Lipit cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình lao động. Đối với những người lao động nặng nhọc, thức ăn giàu lipit là yếu tố không thể thiếu trong thực đơn để có thể làm việc tốt nhất.
Chúng cần thiết cho thời kỳ phục hồi dinh dưỡng đối với người ốm, phụ nữ có thai, cho con bú và trẻ nhỏ.
Tạo hình
Chất béo là cấu trúc quan trọng của tế bào và của các mô trong cơ thể. Nó tồn tại trong cơ thể dưới dạng mô mỡ tại các vị trí như: dưới da, bao bọc xung quanh phủ tạng….
Với chức năng cực kì quan trọng trong đệm, nâng đỡ, bảo vệ, chúng giúp các cơ quan này tránh khỏi những tác động không tốt từ bên ngoài như tác động cơ học, ảnh hưởng từ nhiệt độ thay đổi…
Điều hoà hoạt động của cơ thể
Chất béo trong thức ăn cần thiết cho sự tiêu hoá và hấp thu của những vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. Acid béo là thành phần của acid mật và muối mật, rất cần cho quá trình tiêu hoá và hấp thu các chất dinh dưỡng ở ruột.
Chúng tham gia vào thành phần của một số loại hormon loại steroid. Và rất cần hoạt động bình thường của hệ nội tiết và sinh dục.
Nhu cầu lipid
Năng lượng do lipid cung cấp hàng ngày cần chiếm khoảng 25% nhu cầu năng lượng của cơ thể.
Các nhà chức trách thường khuyến cáo rằng
- Chất béo nên được giới hạn dưới khoảng 28% tổng lượng calo hàng ngày (hoặc ít hơn 90 gam mỗi ngày).
- Chất béo bão hòa nên được giới hạn dưới 8%.
Nên loại bỏ chất béo chuyển hóa trong khẩu phần ăn. Khi có thể, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là chất béo omega-3. Nên được thay thế cho chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Những người có mức cholesterol cao có thể cần giảm tổng lượng chất béo của họ nhiều hơn nữa.
Nếu thiếu hoặc thừa lipit?
Trẻ em thiếu lipid đặc biệt là các acid béo chưa no cần thiết có thể còn bị chậm phát triển chiều cao và cân nặng.
Chế độ ăn có quá nhiều lipid có thể dẫn tới thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch, và một số loại ung thư như ung thư đại tràng, vú, tử cung và tiền liệt tuyến.
Vai trò và nhu cầu glucid (đường) của cơ thể
Vai trò dinh dưỡng của glucid
Cung cấp năng lượng
Là chức năng quan trọng nhất của glucid. Trong cơ thể, glucid được dự trữ ở gan dưới dạng glycogen. Chế độ ăn có đủ glucid sẽ giúp cơ thể giảm phân huỷ và tập trung protein cho chức năng tạo hình.
Tạo hình
Glucid tham gia cấu tạo nên tế bào và các mô của cơ thể.
Điều hoà hoạt động của cơ thể
Glucid tham gia chuyển hoá lipid. Glucid giúp cơ thể chuyển hoá thể Cetonic. Chất này có tính chất acid, do đó giúp cơ thể giữ được hằng định nội môi.
Cung cấp chất xơ
Chất xơ làm khối thức ăn lớn hơn. Do đó tạo cảm giác no, tránh được việc ăn quá nhiềus. Chất xơ còn hấp phụ những chất có hại trong ống tiêu hoá ví dụ cholesterol, các chất gây ô xy hoá, chất gây ung thư…
Nhu cầu glucid
Năng lượng do glucid cung cấp hàng ngày cần chiếm từ 65% nhu cầu năng lượng ăn vào.
Chỉ số đường huyết của thực phẩm được sử dụng như một hướng dẫn chung cho các lựa chọn thực phẩm. Chỉ số này thể hiện mức độ tiêu thụ của thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu nhanh như thế nào
Chỉ số đường huyết được cho là quan trọng. Vì carbohydrate làm tăng nhanh lượng đường trong máu, cũng nhanh chóng làm tăng lượng insulin.
Sự gia tăng insulin có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp và cảm giác đói. Có xu hướng dẫn đến tiêu thụ calo dư thừa và tăng cân. Ví dụ, carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp không làm tăng lượng insulin quá nhiều.
Kết quả là mọi người cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn. Tiêu thụ carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp cũng làm tăng mức cholesterol có lợi cho sức khỏe. Và giảm nguy cơ béo phì và đái tháo đường. Đồng thời, giúp nguy cơ biến chứng do bệnh tiểu đường.
Chỉ số đường huyết một số thực phẩm
Mặc dù có mối liên hệ giữa thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và sức khỏe được cải thiện. Nhưng việc sử dụng chỉ số này để chọn thực phẩm không tự động dẫn đến một chế độ ăn uống lành mạnh.
Ví dụ, chỉ số đường huyết của khoai tây chiên và một số thanh kẹo. Đây không phải là lựa chọn có lợi cho sức khỏe. Nhưng chúng thấp hơn chỉ số của một số thực phẩm có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như gạo lứt.
Một số thực phẩm có chỉ số đường huyết cao chứa nhiều vitamin và khoáng chất có giá trị.
Một số như cà rốt, chuối, dưa hấu hoặc bánh mì nguyên cám. Chúng có thể có chỉ số đường huyết cao nhưng chứa tương đối ít carbohydrate. Và do đó có lượng đường huyết thấp. Những thực phẩm như vậy ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Vì vậy, chỉ số này chỉ nên được sử dụng như một hướng dẫn chung cho các lựa chọn thực phẩm.
Nếu thiếu hoặc thừa glucid?
Nếu khẩu phần thiếu glucid, người ta có thể bị sút cân và mệt mỏi. Thiếu nhiều sẽ có thể dẫn tới hạ đường huyết, toan hoá máu do tăng thể cetonic trong máu.
Với lượng quá thừa trong khẩu phần ăn, nó sẽ được dữ trữ tại gan dưới dạng mỡ. Từ đó gây nên tình trạng thừa cân, béo phì và các bệnh chuyển hóa khác.
Kết luận
Vai trò và nhu cầu lipit, protein, glucid của cơ thể là khác nhau. Để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn nên nắm bắt được nhu cầu cơ thể cần.
Qúa nhiều hoặc quá ít sẽ gây ra những trạng thái bất ổn cho sức khỏe. Vì vậy, hãy cân nhắc thật kĩ khi lựa chọn thực phẩm cho mình và gia đình.
Chúc bạn sức khỏe!
Theo: Thiện Huy
