Với các động tác yoga đơn giản nhưng đem lại nhiều lợi ích, bạn có thể thực hiện tại bất cứ nơi đâu, ở công sở hay ở nhà.
Tư thế đứa trẻ
Thư giãn và hít thở 2 nhịp, hít vào thật sâu, và thở ra, hít vào, khi nào thấy mệt mỏi thì hãy trở về tư thế này.
Bây giờ chúng ta sẽ xoa bóp cho phần lưng, từ từ chuyển sang tư thế nằm trên sàn hai chân cách nhau như trong ảnh, hãy hít thở thật sâu, tập trung tâm trí vào hơi thở, giống như một đứa trẻ, hít thở tự nhiên, thành bụng phình lên và xẹp xuống, nhưng khi chúng ta trưởng thành, chúng ta gần như quên cách hít thở tự nhiên như lúc còn bé. Yoga giúp chú́ng ta lấy lại được cách thở đó.
Lợi ích: mang lại sự co giãn nhịp nhàng cho phần mông, đùi và mắt cá. Giúp giảm các cơn đau lưng.
Thực hiện:
1. Quỳ hai gối xuống sàn nhà.
2. Dang rộng hai đầu gối bằng với chiều rộng của tấm đệm, giữ hai ngón chân cái chạm vào nhau.
3. Thả lỏng phần bụng, phần giữa đùi và úp trán xuống sàn.
4. Có hai cách cho tư thế tay:
Hoặc là duỗi hai tay ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà hoặc đặt tay lên đùi và lòng bàn tay ngửa lên. Cử động nào cũng mang lại cho bạn cảm giác thoải mái.
Đối với người mới tập: nghỉ ngơi trong tư thế này vào bất kỳ lúc nào bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc khó thở.
Vajrasan
Ngồi gập hai chân, thẳng lưng và đặt hai tay lên hai đầu gối. Vajra là tên của một trạng thái tinh thần liên quan trực tiếp đến quá trình tiêu hoá.
A. Toàn thân trở nên khoẻ mạnh, rắn chắc, đặc biệt các ngón chân, đầu gối, đùi và bắp chân. Làm dịu cơn đau nơi bắp chân và đùi.
B. Rất tốt cho những người có thói quen nằm sấp khi ngủ. Điều này đã được xác nhận là rất hữu ích với các bạn sinh viên có thói quen ngủ sấp nhiều giờ trong đêm.
C. Giúp quá trình tiêu hoá nhanh hơn. (chỉ có động tác này có thể được luyện tập ngay sau bữa ăn).
Tư thế hoa sen
Lợi ích: giúp nở hông.
Tư thế hoa sen là tư thế yoga truyền thống và là một trong những tư thế được công nhận nhiều nhất, ngay cả ngoài cộng đồng yoga.
Đây là một tư thế nâng cao, tuy nhiên, đối với những người mới tập yoga thì nên cẩn thận khi tập tư thế này. Tuy tư thế tập này thường được sử dụng cho các bài tập thiền, nó có thể mang lại sự mất thoải mái cho các học viên mới vì vậy bạn có thể sử dụng một tư thế khác nếu cần thiết.
Thực hiện:
1. Khuỵu gối phải và kéo mắt cá phải về phía hông trái và đặt vào vùng giữa hông và đùi trái, bàn chân phải ngửa lên phía trên.
2. Đặt bàn chân vào phần giữa đùi và hông.
3. Khuỵu gối trái và bắt chéo phần mắt cá chân trái, đặt vào phần giữa hông và đùi phải, bàn chân trái ngửa lên trên.
4. Lặp lại với chân trái nằm dưới và chân phải nằm trên.
Đối với người mới tập: khi lần đầu tập, bạn nên tập tư thế bán hoa sen, thực hiện chỉ một bên của tư thế trong mỗi lần tập.
Tư thế cây trồng
Đứng trong tư thế Tadasana. Đứng dồn trọng tâm vào chân trái, giữ cho bàn chân đứng vững trên sàn, và co gối phải. Hạ tay phải của bạn xuống nắm phần mắt cá phải.
1. Đưa bàn chân phải lên và đặt vào đùi trái trong; nếu có thể, nhấn mạnh gót chân phải vào phần trên và bên trong của đùi trái, những ngón chân hướng xuống sàn nhà. Phần trung tâm của xương chậu nên ở bên trên chân trái.
2. Đặt tay bạn lên phần hông của xương chậu. Chắc chắn xương chậu ở vị trí giữa và phần hông xương chậu song song với nền nhà.
3. Giãn rộng xương cụt hướng xuống sàn. Nhấn mạnh bàn chân phải vào phần đùi trong của chân trái. Áp hai tay vào nhau. Nhìn vào điểm cố định phía trước cách bạn khoảng 1m20 – 1m50
4. Giữ yên tư thế khoảng 30 giây đến 1 phút. Quay lại tư thế Tadasana ban đầu cho chân còn lại với thời gian tập như trên.
Đối với người mới tập: nếu bạn không thể đặt bàn chân trái cao vào bên trong của đùi phải, bạn có thể đặt ở vị trí thấp hơn của chân phải – nhưng hãy cẩn thận để tránh đặt bàn chân trái trực tiếp lên đầu gối của chân phải. Bạn có thể tựa vào tường để giữ cân bằng nếu cần.
Nâng cao: đặt hai tay hướng lên trần nhà, hai lòng bàn tay chạm vào nhau.
Mở rộng hai cánh tay ra hai bên.
Hãy nhắm mắt và bạn có thể cảm nhận được sự cân bằng.
